Abnehmen ohne Diät, ohne Druck und ohne ständigen Neustart. In fünf Minuten verstehst du, worauf es wirklich ankommt, und was du schon morgen anders machen kannst.
Das Ziel ist, dass das Ergebnis bleibt. Dieser Leitfaden zeigt dir dein Defizit, dein tägliches Eiweiß-Ziel, drei Mahlzeiten, die in 20 Minuten fertig sind, und ein einfaches 2-Tage-Training.
Dein Körper verbraucht jeden Tag eine bestimmte Menge Energie. Isst du ein bisschen weniger, nimmt er die Reserve aus deinem Körperfett. Mehr braucht es nicht. Aber: Weniger ist nicht automatisch besser. Wer zu wenig isst, hat mehr Hunger, weniger Energie und holt sich abends alles zurück.
Eine einfache Faustregel: 1,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht pro Tag. Eiweiß hält dich länger satt, schützt deine Muskeln und kostet beim Verdauen selbst Energie.
| Körpergewicht | Eiweiß pro Tag |
|---|---|
| 50 kg | 75 g |
| 55 kg | 82 g |
| 60 kg | 90 g |
| 65 kg | 98 g |
| 70 kg | 105 g |
| 75 kg | 112 g |
| 80 kg | 120 g |
| 85 kg | 128 g |
| 90 kg | 135 g |
| 95 kg | 142 g |
| 100 kg | 150 g |
Gesund essen muss nicht langweilig sein. Hier drei Beispiele aus meinen 10 schnellen Rezepten. Alle brauchen weniger als 20 Minuten.
Frühstück: Overnight Oats mit Zimt und Erdnussbutter437 kcal · 28 g Eiweiß
Mittag: Pesto-Nudeln mit Hähnchen und Kirschtomaten688 kcal · 26 g Eiweiß
Abend: Calvins Cheeseburger Pasta686 kcal · 39 g Eiweiß
Die Werte sind Richtwerte und hängen von den Zutaten und Mengen ab.
Die beste Bewegung ist die, die du wirklich machst. Spazieren, tanzen, Rad fahren, alles zählt. Wenn du ein einfaches Training möchtest, probiere diesen 2-Tage-Plan für zuhause, ohne Geräte.
Danach jeweils 10 Minuten Gehen. Wähle ein Gewicht, bei dem die letzte Wiederholung anstrengend ist, aber sauber klappt. Wenn du Beschwerden hast oder länger nicht trainiert hast, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Die meisten Pläne funktionieren nur an guten Tagen. Setz dir deshalb einen Mindeststandard für chaotische Tage: zum Beispiel ein Frühstück mit Eiweiß, ein ordentliches Mittagessen und zehn Minuten Gehen. Das schaffst du auch, wenn alles schiefgeht. Und genau das bringt dich langfristig ans Ziel.
Finde in einer Minute heraus, welcher Essens-Typ du bist, und was dir ab morgen hilft.
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Nein. Eine grobe Orientierung reicht für den Start. Mit dem Kalorienrechner auf dieser Seite findest du deinen Richtwert in einer Minute.
Beim Abnehmen sinkt das Gewicht auf der Waage, auch durch Wasser und Muskeln. Beim Fettabbau verlierst du Körperfett und behältst deine Muskeln. Das sieht und fühlt sich besser an und hält länger.
Für Einsteigerinnen. Es geht zuhause und ohne Geräte. Bei Beschwerden oder wenn du länger nicht trainiert hast, sprich vorher kurz mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Der Leitfaden ersetzt keine ärztliche Beratung.